こんにちは、こころの健康とこころは軽くなる情報を発信してる精神保健福祉士のあたるです。
前回、パニック障害とはどんな疾患なのかという話を分かりやすくお話したと思います。
そこで今回は具体的にその克服や回復している方法をお伝えしたいな思います。
ここを訪れに来てくれているあなたは、自分自身がパニック障害で辛い思いますをいている人であったり、
家族や恋人、友人など、大切な人がパニック障害を抱えている人がいて、心配して色々調べてここを読んでくれている人など様々かと思います。
お役に立てれる情報を伝えれるかなと思います。
今回は、私自身も実践してきたことで少しずつ行動範囲が広がり、不安を軽減していった4つの方法を
メインに伝えたいと思います。
1、行動療法
2、森田療法
3、呼吸法
4、薬物療法
まずは1つ目の行動療法ですが、これは自分が苦手な場所やシュチュエーション（状況）を避けるのではなく、
あえてそこに身を置いてパニック発作（不安発作）が起こらないことを経験していくというものです。
しかしいきなりハードルの高い場所や状況ではありませんよ。一番不安が低い物からトライして行くのです。
そうすることで「発作が起こらなかった、大丈夫だった」という成功体験をお積むことで苦手だった場所でも
少しずつでもいけるようになります。ハードルを低いものから順に高くして進んで行くことをスモールステップと
言います。スモールステップはパニック障害の克服や回復に限らず、さまざまなことで役に立つ考え方であり、
手法であります。
2つ目は森田療法の考え方にある「あるがままの状態」ということを意識することがポイントです。
どういうことかと言いますと、人は不安や嫌な感情、自分にとって不快な感情は消し去りたくなったり、
感じたくないと抑え込もうとしたりする傾向にあります。
パニック障害でいうなら予期不安それに当たります。「発作が起こったらどうしよう、変な行動したらどうしよう、倒れてしまったらどうしよう」など、色々な予期不安を感じます。発作を起こしたくないばかりに、
発作のことばかり考えて、発作が起こることを拒否し、いざ発作の前兆みたいなソワソワとした感じがあれば、
それらを排除しようと抑え込もうとしたりします。
しかし排除しようとしたり、消し去ろうとすればするほど不安は大きくなります。
そんな時は排除や消し去るのではなく、不安を感じてる自分やソワソワしている感じをそのまま在るものとして
認めて、置いておくということなんですね。そうすることで予期不安や発作の前兆を感じても悪化したりせず、
静かに‘少しずつ消えていくようになります。
3つ目は呼吸法ですが、これは有名かもしれません。これもパニック障害に限らず健康維持にも勧められたり
しているので特別なものでもありませんし、無料でできるのでありがたいことですね。
呼吸法にはいくつか種類がありますが、私が実践していた呼吸法は＜鼻から5秒息を吸う、再び鼻から7〜10秒かけて息を吐く＞というのをしていました。
呼吸法は精神をリラックスさせる働きがあるのはご存知だかもしれませんが、息を吐くときに副交感神経が働きますので、息を吐く時が大切です。
もしパニック発作が起きた時にそんな呼吸法なんてしている余裕なんてないよ！なんて声もお聞きするので、
いざという時のために普段から練習しておくととても役に立ちますよ。
鼻から吸って鼻から吐くので場所は選びませんのでいつでもどこでも練習もできると思います。
私は朝と夜寝る前に5分間していました。綺麗なものを吸い込んで、濁ったものを出すイメージでしてみて下さいね。
最後の4つ目は薬物療法です。
パニック障害は脳の誤作動だというお話は前回させて頂きました。
この誤作動を正常に働くようにバランスをとるためにお薬（医師からの処方薬）が必要なことがあります。
よく他の方から「精神の薬を飲んだら一生飲まないとだめじゃないのか？」と質問されますが、
それは誤った情報ですし、思い込みです。
症状がよくなればお薬は飲む必要はありません。いつのタイミングでというのは主治医とご相談になりますが
一生飲まないといけなくなることは絶対ありませんので大丈夫です。
パニック障害の場合は症状が出なくなってもしばらく服薬する必要はありますが、それもまたそのうち終了になります。
以上が、私が実際にパニック障害を患ってから回復、克服方法です。
きっと大丈夫ですし、普段、私もメンタルクリニックで精神保健福祉士として相談者の方々の相談を
受けさせてもらっていますが、ペースは個人によって変わりますが、みな変化が見られています。
もし疑問に思うことなどがあればご質問ください。
それではまたお会いしましょう。
