こんにちわ、心の健康、こころは軽くなるを発信している精神保健福祉士のあたるです。
今日のお話はパニック障害を抱えてるあなたが、
パニック発作の症状が出たときに出来る対処法を5つお伝えできればと思います。
実際の症状は個人によって違ったりするものですが、
多く共通する症状をまずは下記に記します。
（症状はこのブログで「パニック障害とはなに？シンプルで分かりやすいパニック障害の話」でもお伝えした内容と同じです）
・動悸
・発汗や冷や汗
・頭痛やめまい
・何とも言えない不安感
・気が狂ってしまうのではないか、自分が奇異な行動をとってしまうのではないか、
という不安
・死んでしまうのではないかという恐怖
・息苦しさ、胸の圧迫など
上記の症状が多く共通するもので、全てに当てはまらなくても
構いません。
実際、過去に私が患ってた時の症状は、
動悸、手に汗、よくわからない不安でじっとしていられない感じ、変な行動を
してしまったらどうしよう、でした。
だから、症状が出た時の辛さやしんどさは本当によくわかります。
さて、そんなパニック発作の症状が出たときに
どんな風に対処してやり過ごせばいいのか、お伝えします。
1、呼吸法をする
これは多くの人が共通する動悸をまずは和らげるためです。
リラックスして副交感神経を使うには呼吸法はいい方法です。
呼吸法はいくつかありますが、私自身が使っていたいつでもどこでも
自然に出来る呼吸法で、鼻から5秒ほど吸って、鼻から7〜10秒ほど
かけて吐く。
吸う時より、、吐く時の方が副交感神経が働きますので、吐く時の
方を長くするのがポイントです。
2、ありのままを認めて排除しない
これは、パニック発作の症状が起きて、動悸がしたりすると
どうしても「どうしよう、怖い、嫌だ、消えて欲しい」と思ってしまいます。
しかしそう思って排除しようとしてどうしようと思えば思うほど、
余計動悸が激しく脈打ち、それで更にどうしようと不安になり、
症状を消したくなります。
こうなると悪循環ですよね。
ですから、症状は嫌かもしれません、怖いと思いますが、症状を
排除しようと思うのではなく、症状が出てることはそれで認めて、
そのまま置いておくという考え方です。
「あ〜パニック発作の症状が出始めたかも。嫌だな、ドキドキしてるな」と
認めて置いておく。その上で先ほどお伝えした呼吸法を試してみても
いいかもしれませんね。
3、症状を外在化する。
これは、自分の中での症状なのですが、症状に自分の好きな名名前を
つけて、症状が出た時に、「あ、また○○（症状）がやってきたな」
「○○（症状）ちょっかい出しに来たか、相手してられないわ、面倒だな」とか
何でもいいのですが、こんな風に症状に名前をつけて、悪さ、イタズラしに来た、
あるいは構って欲しさにやって来た、でもいいです。
そんな風に考えてすることを外在化と言います。
外からの物という捉え方ですね。
外在化することで症状と距離を置いて見ることができるので、少し冷静になり、
いつの間にか症状は消えていたりします。
4、頓服をお守りに持っておく
もし医療機関で処方薬があるっ場合は、頓服をお守りとして持っておき、
症状が出たときにもお守りを以ているので、いつでも使うことができるので
症状に振り回される事も少ないですよね。安心材料になるんですね。
5、水や飴、アロマなどを持参しておく
パニック症状が出たとき、水をゴクゴクっと少し一気に飲むことで
一旦気持ちを少し冷静にさせたり、もしお守りの頓服を服用する時でも
水を持参してると安心ですよね。
あとは、飴やあなたが好きな香りのアロマなどの香りのものを匂うことで
少し気持ちが落ち着く事もあります。
最後に一つお伝えしたいことは、絶対に死ぬことはないということ、
そして数分から数十分でおさまっていきます。
それだけは忘れないで下さいね。
今日はどんな一日にしますか？
どんな一日でしたか？
明日もあなたが少しでも楽になる一日でありますよに‥
それではまたお会いしましょう。
